助妈妈年轻十岁的15种食物

　　现代女性除了在职场上打拚，还要搞定家中大小事，每天都像一场硬仗，需要充沛的体力才能胜任自如，饮食上不能掉以轻心。

　　不管处于哪年纪，“营养均衡最重要，”台北荣总营养部主任杨雀恋指出，虽是老生常谈，实行起来并不容易，而在流行风潮下，很多妈妈也动不动节食减肥，因此热量不足，影响到铁质摄取，容易贫血，还会造成疲倦、注意力不集中，情绪不稳等问题。

　　除了均衡吃到六大类食物，也要兼顾多样性。

　　各种食物的营养素不同，如牛奶钙质丰富，但缺乏维生素c；葡萄柚有很多维生素c，却没有钙。所以最好吃得五颜六色，变化愈多，得到的养分也愈广。

　　外食时，自助餐是较好的选择，现成便当以肉类为主，纯青菜很少，多是半荤素，蔬菜容易吃不够。

　　真的忙到没时间坐下来吃饭，可以补充低脂、脱脂牛奶，方便又有营养，杨雀恋建议。用体力对抗压力一日之计在于晨，再怎么忙乱，早餐一定要吃，因为早上是一天血糖最低的时候，补充最多营养，才不会没精打采。

　　想要头好壮壮，就不能疏忽“士气小尖兵”的代表：维生素b群。醣类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素b群加入作用，协助体内新陈代谢进行。

　　需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含b群的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉(健素)也是b群的良好来源。

　　想吃点心时，不妨选择牛奶、水果、全麦面包、沙拉等，零食或咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素b群，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，更加昏昏欲睡。

　　不少女性会以吃甜食来放松情绪，尤其在生理期间。少量甜食虽能带来满足感，过多却会造成如镁等矿物质流失，反而增加紧绷沮丧。吃出水当当忙碌中要看起来容光焕发，不能光靠涂抹昂贵的保养品，充足的营养，才能让皮肤由内而外更健康。

　　例如蛋白质，和体内胶原蛋白合成有关，缺少时皮肤会松弛失去弹性；鱼中含量丰富的必需脂肪酸，能滋润皮肤，控制发炎。

　　抗氧化营养素如维生素a、c、e，对清除自由基，延缓老化不可或缺。维生素a以深黄和深绿蔬菜中含量最多，缺乏时皮肤会粗糙干裂；维生素c能预防黑色素沉淀，并且和蛋白质合成胶原蛋白。维生素e可以阻止氧化，降低细胞受损，让皮肤看起来更好，坚果类、植物油、豆类和绿黄色蔬菜等都是良好来源。

　　处于生育年龄的妇女，会因经期导致铁质流失，容易贫血而影响气色，铁质丰富的食物包括肝脏、瘦红肉、深绿色蔬菜等。

　　此外还应多喝水，促进体内代谢，补充皮肤因空调流失的水分。

　　以下15种食物，至少一星期吃一次，除了补充能量，预防疾病，更能看起来神采奕奕，让妈妈里子、面子兼顾。1.牛奶：喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的钙质。钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率，也能舒缓经前症候群。除了钙质，牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。

　　常喝牛奶还可以传递健康讯息：最近研究显示，如果妈妈常喝牛奶，女儿也会跟着效法，而减少喝汽水等含糖饮料。

　　有乳糖不耐症的妈妈，可用少量多次的方式，随餐饮用牛奶，增加体内乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。2.花椰菜：富含维生素a、c，矿物质钾、钙、硒等，β胡萝卜素及纤维，热量低。多吃可以增强抵抗力，减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。3.香蕉：虽然一根香蕉大概有120卡，却是维生素b6、c和纤维的良好来源，丰富的钾也有助于调节血压。香蕉含有的生物碱(alkaloid)能振奋精神，很适合当点心，补充热量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷类早餐里。