心理健康与压力
一、压力及其来源
压力是现代社会人们最普遍的心理和情绪上的体验。所谓人生不如意十之八九,谁的人生,都不可能总是一帆风顺,坎坷挫折时有发生,面对种种不如意,人们常常会焦虑不安,内心体验到巨大的压力。压力存在于社会生活的各个方面,人人都经历过。例如第一次上台演讲、第一次求职面试、亲人患病或死亡、工作变动或丧失。承受压力是生活中不可避免的。但是过度的压力总是与紧张、焦虑、挫折联系在一起,久而久之会破坏人的身心平衡,造成情绪困扰,损害身心健康。
临床心理学家发现,溃疡病的主要起因就是心理压力。溃疡病患者往往具有同样的特点:努力拼命工作,总是担心工作不完美,担心自己能力不够,经常体验到无助感等。癌症和心脏病的发作也与心理压力有着密切关系。由此可见,心理压力对人的身心健康的影响是广泛而普遍的。
(一)压力的概念
压力(Stress)也叫应激,这一概念最早于1936年由加拿大著名的生理心理学家汉斯·薛利(Hans Selye)提出。他认为压力是表现出某种特殊症状的一种状态,这种状态是由生理系统中因对剌激的反应所引发的非特定性变化所组成的。
在当代的科学文献中,压力这个概念至少有三种不同的含义。
第一种,压力指那些使人感到紧张的事件或环境刺激。如有一份压力很大的工作,即将可能带来紧张的事物本身当作压力。
第二种,压力指的是一种身心反应。比如有人说我要参加演讲比赛,我觉得压力好大,这里他就用压力来指代他的紧张状态,压力是他对演讲事件的反应。这种反应包括两个成分,一是心理成分,包括个人的行为、思维以及情绪等主观体验,也就是所谓的觉得紧张另一个是生理成分,包括心跳加速、口干舌燥、胃部紧缩、手心出汗等身体反应。这些身心反应合起来称为压力状态。
最后一种,压力是一个过程。这个过程包括引起压力的刺激、压力状态以及情境。所谓情境是指人与环境相互影响的关系。根据这种说法,压力不只是剌激或反应,而是一个过程,在这个过程里,个人是一个能通过行为、认知、情绪的策略来改变剌激物带来的冲击的主动行动者。面对同样的事件,每个人经历到的压力状态程度却可以有所不同,就是因为个人对事件的解释不同,应对方式也不同。
(二)压力产生的原因:压力源
心理压力的产生原因是复杂的,我们将这些具有威胁性或伤害性并因此带来压力感受的事件或环境称为压力源。生活中的压力源可能存在于人们自身,也可能存在于环境中。但是,人类最主要的压力源是人,人际关系是造成压力的最主要来源。心理学家在研究中把造成压力的各种生活事件进行分析,提出了四种类型的压力源:
1.躯体性压力源
躯体性压力源是指通过对人的躯体直接发生剌激作用而造成身心紧张状态的刺激物,包括物理的、化学的、生物的刺激物。如过高或过低的温度、微生物、变质食物、酸碱剌激等,这一类刺激是引起生理压力和压力的生理反应的主要原因。
2.心理性压力源
心理性压力源是指来自人们头脑中的紧张性信息。例如心理冲突与挫折、不切实际的期望、不样预感以及与工作责任有关的压力和紧张等。心理性压力源与其他类型压力源的显著不同之处在于它直接来自人们的头脑中,反映了心理方面的困难。生活中的压力事件处处可见,但为什么有的人无动于衷,有的人却耿耿于怀,区别常常源于人们内心对压力的认知。如果过分夸大压力的威胁,就会制造一种自我验证的预言:我会失败,我应付不了。长此下去,会产生所谓的长期性压力感,畏惧压力。
3.社会性压力源
社会性压力源主要指造成个人生活方式上的变化,并要求人们对其做出调整和适应的情境与事件。社会性压力源包括个人生活中的变化,也包括社会生活中的重要事件。个人生活的改变常常会给人带来压力。心理学家霍曼和瑞希编制的生活改变与压力感量表(T.Holmes&R.Rahe,1967)，列出了43种大部分人都可能经历的生活事件。由400位不同职业、阶层、身份、年龄的人对这些事件产生的压力大小打分,发现其中24个项目直接与家庭内人际关系的变化有关。
生活事件与压力感
序号生活事件压力感序号生活事件压力感1丧偶10023儿女长大离家292离婚7324触犯刑法293夫妻分居6525取得杰出成就284坐牢6326妻子开始或停止工作265直系亲属死亡6327开始或结束学校教育266受伤或生病5328生活条件的改变257结婚5029改变个人的习惯248失业4730与上司闹矛盾239复婚4531工作时间或条件改变2010退休4532迁居2011家庭成员生病4433转学2012怀孕4034娱乐方式的改变1913性生活不协调3935宗教活动的改变1914新家庭成员诞生3936社会活动的改变1815调整工作3937少量抵押和贷款1716经济地位变化3838改变睡眠习惯1617其他亲友去世3739家庭成员居住条件改变1518改变工作行业3640饮食习惯改变1519一般家庭纠纷3541休假1320借贷大笔款项3142过重大节日1221取消抵押或贷款3043轻度违法1122工作责任改变29
4.文化性压力源
文化性压力源最常见的是文化性迁移,即从一种语言环境或文化背景进入到另一种语言环境或文化背景中,使人面临全新的生活环境、陌生的风俗习惯和不同的生活方式,从而产生压力。若不改变原习惯,适应新的变化,常常会出现不良的心理反应,甚至积郁成疾。例如出国留学,如果缺乏对环境改变所应有的心理准备,没有一定的外语水平,在异文化背景下就难以适应,无法交流,难以沟通,因而不得不中断学业或引发疾病的事例也是时有发生。
二、压力的身心反应
当人们面临压力时会产生一系列身体上和心理上的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要,它能唤起和发挥机体的潜能,增强抵御和抗病能力。但是如果反应过于强烈或持久,就可能导致生理、心理功能的紊乱。在压力下通常表现在生理、心理和行为方面的反应,主要有以下几种。
(一)压力下的生理反应
个体在压力状态下会出现一系列生理反应,主要表现在自主神经系统、内分泌系统和免疫系统等方面。例如,导致心率加快、血压增高、呼吸急促、激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。加拿大心理学家薛利在20世纪50年代以白鼠为研究对象从事多项压力的实验研究,指出对压力状态下身体反应分成三个阶段:第一阶段是警觉反应。这一阶段中,由刺激的突然出现而产生情绪的紧张和注意力提高,体温与血压下降、肾上腺分泌增加、进入应激状态。如果压力继续存在,身体就进入第二个阶段,即抗拒,企图对身体上任何受损的部分加以维护复原,因而产生大量调节身体的激素。第三阶段是衰竭阶段,压力存在太久,应付压力的精力耗尽,身体各功能突然缓慢下来,适应能力丧失。可见,压力下的生理反应可以调动机体的潜在能量,提高机体对外界刺激的感受和适应能力,从而使机体更有效地应付变化。但过久的压力会使人适应能力下降。
(二)压力下的心理反应
压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋,这是适应的心理反应,有助于个体应付环境。例如,学生考试、运动员参赛,在适度压力下竞争容易出成绩。但是,过度的压力会带来负面反应,出现消极的情绪,如忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、悲观失望、抑郁等,会使人思维狭窄、自我评价降低、自信心减弱、注意力分散、记忆力下降,表现出消极被动。心理学研究还表明,过度的压力会影响智能,压力越大,认知效能越差。个体在压力状态下的心理反应存在很大差异,这取决于个体对压力的知觉和解释以及处理压力的能力。
当个体面临压力时会有各种行为变化,这些变化决定于压力的程度以及个体所处环境。压力下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接反应指直接面对引起紧张的剌激时,为了消除剌激源而做出的反应,例如,路遇歹徒或与其搏斗或逃避。间接反应指借助某些物质暂时减轻与压力体验有关的苦恼,例如借酒消愁。
一般而言,轻度的压力会促发或增强一些正向的行为反应,如寻求他人支持,学习处理压力的技巧。但压力过大过久,会引发不良适应的行为反应,如谈话结巴、刻板动作、过度吃食、攻击行为、失眠等。心理学研究发现:当猩猩被隔离监禁一段时间后,会出现重复的摇晃、吸吮手指或原地绕圈等刻板行为；把一只动物关在无法逃离的笼子中并给予电击,会引起动物不断吃东西的行为；当两只动物被电击时,电击开始或结束后不久,它们会打起架来。
三、压力的影晌因素及其应对策略
(一)影响压力的因素
压力是由剌激引起的。不良的刺激会引起压力,愉悦的剌激也会带来压力。生活中压力是自然的、不可避免的,但每个人感受到的压力是不同的,即使是同样的剌激,不同的人压力感也不同。为了生存、成长和发展,我们必须学会有效的处理压力,以减轻过度压力给我们身心所带来的伤害。
影响不同的人压力感有很大差异的主要因素可以归结为以下几个方面:
1.经验
当面对同一事件或情境时,经验影响人们对压力的感受。对两组跳伞者的压力状况进行调查发现,有过100次跳伞经验的人不但恐惧感小,而且会自觉地控制情绪而无经验的人在整个跳伞过程中恐惧感强,并且越接近起跳越害怕。同样的道理,一帆风顺的人一旦遇到打击就会惊慌失措,不知如何应付；而人生坎坷的人,同样的打击却不会引起重大伤害。可见,增加经验能增强抵抗压力的能力。
2.准备状态
对即将面临的压力事件是否有心理准备也会影响压力的感受。心理学家曾对两组接受手术的患者做实验。对其中一组在术前向他讲明手术的过程及后果,使患者对手术有了准备,对手术带来的痛苦视为正常现象并坦然接受另一组不做特别介绍,患者对手术一无所知,对术后的痛苦过分担忧,对手术是否成功持怀疑态度.结果手术后有准备组比无准备组止痛药用得少,而且平均提前三天出院。因此,有应付压力的准备也是减轻伤害的重要因素。
3.认知
认知评估在增加压力感和缓解压力中有着重要作用。同样的压力情境使有些人苦不堪言,而另一些人则平静地对待,这与认知因素有关。当一个人面对压力时,在没有任何实际的压力反应之前会先辨认压力和评价压力。如果把压力的威胁性估计过大,对自己应对压力的能力估计过低,那么压力反应也必然大。例如,你在安静的书房看书,忽然听到走廊里响起一串脚步声,如果认为是将要入室抢劫的坏人来了,就会惊慌恐惧，如果认为是朋友全家来拜访,就会轻松偷快。正如一位哲学家所说,人类不是被问题本身所困扰,而是被他们对问题的看法所困扰。
对压力的认知评估可以分为两个阶段。初步评估是评定压力来源的严重性,二级评估是评量处理压力的可能性。如果压力严重,又无可利用的应付压力的资源,必然产生一种持续性的紧张状态。
4.性格
不同性格特征的人对压力的感受不同。那些竞争意识强、工作努力奋斗、争强好胜、缺乏耐心、成就动机高、说话办事讲求效率、时间紧迫感强、成天忙忙碌碌的A型性格特征的人,在面对压力时,性格中的不利因素就会显现出来,而且A型性格与冠心病有密切的关系。研究发现,A型性格者患心脏病的人数是B型性格者的2~3倍。B型性格的特征是个性随和,生活悠闲,对工作要求不高,对成败得失看得淡薄。
5.环境
一个人的压力来源与他所处的小环境有直接关系,小环境主要指工作单位或学校及家庭。工作过度、角色不明、支持不足、沟通不良等都会使人产生压力感,家庭的压力常常来自于夫妻关系、子女教育、经济问题、家务劳动分配、邻里关系等。如果工作称心如意,家庭和睦美满,来自环境的压力必然小,则心情舒畅,身心健康。
(二)处理压力的方法
所谓压力处理,是指当压力对我们可能造成伤害时,用一些方法与技巧去应对,以减低压力带来的消极影响。为了有效地处理压力,应该了解面对压力时解决问题的过程、策略和具体方法。
个体从面临压力到解决问题一般要经过三个不同的阶段。
第一阶段为冲击阶段,发生在压力来临之时。如果刺激过强过大,会使人感到眩晕、发懵、麻木、呆板、不知所措,常会出现类休克状态。比如,突然听到亲人过世,大多数人发楞、惊慌,甚至歇斯底里,只有少数人能保持镇定和冷静。
第二阶段为安定阶段。此时,当事人在经历了震惊、冲击之后,努力想恢复心理上的平衡,设法控制焦虑和情绪紊乱,恢复受到损害的认知功能,运用心理防卫机制或争取亲友的帮助。
第三阶段为解决阶段。当事人将自己的注意力转向产生压力的剌激,冷静地分析压力产生的原因,或逃避和远离产生压力的情境事件,或提高自己的应对能力,直接面对压力去解决问题。
一般而言,应对压力的策略有两类:处理困扰与减轻不适感。处理困扰指直接改变压力来源减轻不适感不直接解决问题,而是调节自己,消解不良反应(见下表)。
应对压力的策略
改变压力来源或改变个人与压力来源的关系：通过直接的行为反应或想方设法解决问题
攻击（破坏）
逃避（使自己置身于威胁之外）
寻找其它途径（商讨、交涉、妥协）
预防未来压力（增加个人搞压力）
改变自己：通过使自己觉得较舒服的活动，调节情绪，但并未改变压力来源以身体为主的活动（使用药物、放松等）
以认知为主的活动（分散注意力等）
歪曲现实的潜意识活动
无论是直接面对压力来源还是调节自我,都有许多方法可以采用。但这些方法有的效果是暂时的,有的效果是长远的；有的方法有助于成长,也有的方法会造成其他不良影响。
1.不良的应对方法
依赖药物。服用一些镇静剂可以起到暂时减轻压力的作用,但不能解决产生压力的根源。长期服用容易形成对药物的依赖,失去个人尊严,甚至引发其他疾病。
酗酒抽烟。酒精是神经系统的剌激物,同时也是一种镇静剂。烟草是一种兴奋剂,也有一定镇静作用。抽烟喝闷酒虽然能够暂时起到抑制中枢神经系统的功能,缓解紧张状态,但经常使用容易导致酒精中毒,香烟带来的副作用更是危害无穷。其他不良的应对方法还有沉溺于幻想、攻击自己或他人等。
2.正确的应对方法
认识压力的作用及其可能导致的后果,对可能出现的过度压力有心理准备,并主动学习处理压力的方法,就可以有效地控制压力。常用的方法如下:
(1)了解自己的能力,制定切实可行的目标。
(2)劳逸结合,积极休息,培养业余兴趣爱好。
(3)加强体育锻炼,生活有规律,睡眠充足。
(4)建立和扩展良好社会支持系统,拥有朋友。
(5)积极面对人生,自信豁达,知足常乐,笑口常开。
(6)改变不合理观念,通过有意地改变自己的内部语言来改变不适应状况。例如下表。
对考试压力的认知调整
易产生压力的认知
调整后的认知
1.考试成功是人生最重要的事情
2.考试失败说明自己无能
3.考不好丢面子
4.觉得对不起父母的期望
5.别人成绩好,我受不了 1.考试不是人生最重要的事情
2.失败是成功之母
3.不及格并不是绝路
4.读书是自己的事,只要尽力就可以
5.同学成绩比我好,我为他们高兴