老年人要合理安排早餐与晚餐

  老年人随着体质、生理机能的变化,老年人的基础代谢下降,活力和能量消耗也明显降低。所以,老年人的饮食调理应掌握以下三个原则:首先要减少总的热量,因为年岁愈高代谢机能愈低。所以,老年人每天饮食总量释放出来的热量不宜超过2000千卡,以1200~1400千卡为宜;其二,老年人消化功能减弱,应选择容易消化的食物。凡是含有脂肪或纤维素、杂质多的,以及粘性大与容易胀气的食品如肥肉、重油点心、油炸食品、糯米糕、胡豆、油拌凉菜等都不宜多食。其三是餐量宜少、餐次宜多(必要时可安排3~5餐)、饥饱要适中。正如孙思邈说:“不欲极饥而食,食不可过饱;不欲极渴而饮,饮不可过多。”进餐时不能吃得过饱,最好以七、八成饱为宜。正如李东垣指出:“方怒不可食,不可太饥太饱,饮食欲相接而温和,宜谷食多而肉食少。”这些古人论述,对老年人饮食保健和防衰抗老,均有重要意义。此外,老年人的饮食还应注意掌握多品种多变化;宜低盐、低脂、低糖、低胆固醇、高维生素;宜进温食;吃饭要细嚼慢咽;注意体重、防止过胖等原则,都有是极为重要的。  国外研究发现,早餐是一天中最重要的一餐饭。美国比罗克和布莱斯洛博士把“每天坚持用早餐”列为延年益寿六大要素的第二要素。研究表明,吃好早餐不但能保证上午精力充沛,不会出现低血糖等现象,而且因为上午精力旺盛,热量容易完全被消耗,所以也不会引发肥胖。理想的早餐要掌握合理的就餐时间、营养量和早餐主副食的搭配。研究发现,起床后30分钟左右吃早餐最适宜。在这30 分钟内可到室外活动十多分钟,以增进食欲。吃早餐的时间以6:30~7:00为宜。早餐应重视以质量为主,一般应占全天所需营养量的1/3以上。进餐时间至少应保证有15~20分钟时间,以利于细嚼慢咽。营养学家认为,早餐首先应有热的饮料,如牛奶、豆浆、粥类、早餐冲剂(麦片、藕粉等)、热茶、咖啡等,还应该有点心如面包、饼干、馒头、包子、蛋糕等,脂肪与糖类宜少,动物蛋白质(如鸡蛋等)与新鲜蔬菜应有适当数量,还宜吃些水果与果汁。总之,应根据自己的条件和生活习惯,把早餐安排得更好更丰盛些。  俗语说:“早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少。”可有不少人往往是早餐吃得简单,甚至不吃,而晚餐则鸡鸭鱼肉十分丰盛。然而现代科学研究表明,晚餐以清淡为宜(如粥类配馒头、米饭加半荤半素的炒菜以及面条等比较适宜)。因为一到傍晚,血中胰岛素的含量就会上升到高峰,胰岛素可使血脂转化成脂肪而贮存在腹壁,使人日益肥胖而大腹便便。晚上吃得太丰盛、太油腻,不但会使血脂猛升,再加之睡眠时血流速度明显减慢,大量血脂则容易沉积在血管壁上形成动脉粥样硬化,因而容易导致高血压、冠心病等疾病的发生与加重。如冠心病人因晚餐过于丰盛而诱发心肌梗死的事就时有发生,我们应当引以为戒。此外,中医认为“胃不和则夜不安”,晚间吃得过饱,也容易影响夜间的睡眠,天长日久对健康也不利。正如一位营养学家曾说:“什么时间吃比吃什么更重要!”这句话其含义是深刻的。