摆脱秋日常见病运动来帮忙

  ■关节炎

  秋季是关节炎的始发期,很多人的关节在这时开始怕冷、怕风,出现疼痛。有些人特别是老人出现关节酸痛、有活动障碍后,不愿出门,结果在家中静养又使骨关节功能进一步下降。这时进行适当的锻炼,可以改善关节功能,增加肌力,维持关节的活动度,对老年人来说尤为重要。

  ▲运动处方

  以下是一套常用的医疗体操:

  1.两手握空拳,放于腰间,拳心向上。右拳向左前方尽力打出,高度与肩平,然后右拳变掌,从左前向右后方划弧,五指空抓,慢慢收拢。注意手指尽力伸直并分开,收回时从小指开始逐一收拢捏紧,眼随手转。左手的动作与右手完全一样,方向相反。两手交替进行,各做20~40次。

  2.颈部向左旋转,至最大程度时抬头向上看,抬至最高限度,停留5~10秒钟,慢慢还原。接着做右侧动作。整个动作要缓慢,幅度尽力达到最大,可以感到颈肩部肌肉的拉伸。左右交替做20~40次。

  3.两手托于腰部,掌心贴肾俞。在头部的带动下,上身做后仰动作,可以包括髋关节,后仰的幅度尽可能大。然后上身缓缓回原位,并慢慢向前俯下,至最大限度。后仰时吸气,前俯时呼气。注意:前俯时由下而上逐节弯下脊柱各关节,后仰时,由上而下逐节伸展。共做20~40次。

  4.站在椅子旁边,左侧对椅子,左手扶椅子背,前后摆动右腿,尽量摆动到最大幅度,然后右腿做外展、内收摆动数下,还原。转身,右侧对椅子,右手扶椅子背,前后踢左腿,做左腿的外展、内收。每个动作做20~40次。

  ▲特别提醒

  不同的人可以根据自己的病变部位,模仿以上动作,自己创编、设计有针对性的动作,以活动关节为目的,所有的动作都应缓慢进行。

  ■呼吸系统疾病

  秋天气候变化复杂,早、中、晚室内外温度和湿度相差大,在这样的环境下,呼吸道不断受到乍暖乍寒的刺激,功能紊乱失调,防御能力下降,抵抗力减退,给病原微生物提供了可乘之机。所以人们平日若不注意,很容易患伤风感冒,严重的还会引发扁桃体炎、气管炎和肺炎等。患有慢性支气管炎和哮喘的病人症状在这期间也往往会加重。

  ▲运动处方

  耐力锻炼。开始锻炼时,以中小强度练习为宜,运动时间不宜过长,随着机能水平的改善,锻炼的时间可逐渐延长。推荐的运动形式有散步、骑自行车、爬山等。

  呼吸肌练习。首先进行腹式呼吸练习。取安静舒适的体位,排除杂念,全身放松。先从呼气开始练习,然后吸气。呼气时用一手按在腹部,腹内压增加,隔肌上升,腹部下陷;吸气时上腹徐徐隆起,隔肌下降,要有意识地做到勤呼深吸。吸气后可稍停片刻再把气慢慢呼出,注意呼气时勿用力。在练习腹式呼吸的同时,还可配合自我按摩、慢走等运动。

  ▲特别提醒

  有急性感冒症状和心肺功能失调者不宜进行锻炼。开始腹式呼吸时不要过慢过深,一次练习时间不宜过长,一般练习5~6次可稍稍休息片刻。如感到有头昏、头痛、胸闷等,应停止练习。

  ■秋季抑郁症

  秋风萧瑟,秋雨凄凉,容易让人触景生情,忧愁缠心。秋风秋雨易使人忧愁,并不完全是心理方面的原因,也有着一定的生理原因。现代医学研究证明,在人的大脑底部,有一种叫松果体的腺体,能分泌出一种“褪黑激素”,这种激素能诱人睡眠,使人意志消沉,生出抑郁不欢之情绪。

  此外,气候规律表明,几乎每一次秋风秋雨都伴随着一次冷空气的活动。在低温条件下,人的新陈代谢和生理机能处在抑制状态,容易产生内分泌功能紊乱,从而导致情绪低落,注意力不集中,甚至会出现心慌心悸、失眠多梦等症状,这就是通常人们说的“低温抑郁症”。

  ▲运动处方

  在晴朗的日子里,应多做户外活动,接受阳光的沐浴。运动项目宜选择跑步、太极拳、球类等。另外,秋天是开展旅游登山活动的黄金季节,特别是久居闹市的人,到大自然中去走一走,能增强人体的呼吸和血液循环功能,对神经系统也具有良好的营养和调节安抚作用,并能消除烦人的秋愁。

  ▲特别提醒

  不要选择草枯叶落的地方去锻炼,这更会在老年人心中引起凄凉、苦闷、垂暮之感,易诱发消沉的心绪。另外秋游登高要防登革热,秋游登高者勿贪图凉快而穿得太露,以防着凉。随身携带驱蚊油和风油精之类,以备不时之需。

  ■心血管病

  秋天是心血管病的多发季节,因天气转凉,皮肤和皮下组织血管收缩,心脏血管负担加大,导致血压增高。寒冷还会引起冠状动脉痉挛,直接影响心脏本身血液的供应,诱发心绞痛或心肌梗塞。

  ▲运动处方

  以步行、慢跑、骑车、游泳等方式为主。根据年龄、性别、体力等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。运动锻炼的时间一般为30分钟。

  在开始锻炼时,运动量绝对不能太大,老年人采用间歇运动方式较好。通常掌握以下几点,可以达到最好的效果,并可确保安全。1.每天步行约3公里,时间30分钟以上。2.每周运动5次以上,只有规律性的运动才能有效果。3.用“170-年龄”的数字作为运动时的心率,这样的运动属于中等强度,对人体最有益。

  ▲特别提醒

  运动前要先做简单、平稳、舒展、不需要屏气的热身体操,经过短期适应性训练,在体力与心理都能适应以后,再开始进行运动锻炼。运动锻炼后,上、下肢轻松摆动及呼吸练习3~5分钟,使身体逐步恢复正常心率和呼吸。

  ■胃肠道疾病

  秋天患胃肠道疾病的人往往多于夏季,其原因有三个:一是苍蝇在秋季的活动并不比夏季弱,若是吃了被苍蝇污染过的食品,人就容易因胃肠道感染而腹泻;二是秋季天气凉爽,人的食欲增加,加之瓜果大量上市,有的人就暴饮暴食,致使胃肠负担加重,功能紊乱;三是昼夜温差较大,易引起腹部着凉或诱发结肠过敏,使肠蠕动增强而导致腹泻。

  因此,在牢记“病从口入”注意饮食卫生的同时,避免暴饮暴食,并根据气候的变化增减衣物,防止受凉,同时进行适当的针对性运动。

  ▲运动处方

  适当加强腹肌锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、柔软体操等,可以提高腹腔内压力,对胃肠等器官具有“强健”的作用,但是在锻炼时避免动作过猛过快。有些胃肠功能减弱的人,建议做腹部按摩,如能长期坚持,对功能性消化不良和习惯性便秘可起到有效的保健和治疗作用。

  ▲特别提醒

  饭后禁止做剧烈运动,因为这时胃肠道充血,正在进行消化过程,如此时进行跑步、有氧操等剧烈运动,势必使血液重新分布,从而影响胃肠的正常工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。