春节长假要注意平衡饮食

  春节,一年中最值得人们期待的节日就要来了。长假期间,走亲访友、宴饮聚会频繁,营养专家提醒,佳节期间应注意膳食平衡,以保持节日心情舒畅、身体健康。

  膳食平衡勿忘粗粮

  鸡鸭鱼肉、精米白面是节日期间餐桌上的“主角”,从营养的角度来说,这种饮食结构是不合理的。解放军总医院营养科主任薛长勇主任医师提醒:“过年在品尝精致美味的同时,应注意粗粮的摄入。”

  粗粮含有丰富的营养价值,而且具有减肥、降脂、降糖、通便的作用。相对精米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比较低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。薛长勇介绍说:“从种类上讲,粗粮主要包括三大类,谷物类、杂豆类、块茎类,像玉米小米大麦燕麦荞麦等都是市面上常见的粗粮。”

  粗细粮最好能搭配吃、适量吃,这样既能发挥粗粮的功效,又能避免粗粮进食过多产生肠胃不适、腹胀等不良反应。

  不吃主食有损健康

  宴饮聚会上,很多人会说:“最近有点吃胖了,就不吃主食了吧,正好减减肥。”中国营养学会理事长程义勇教授告诉本报记者,碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,是红细胞唯一可利用的能量来源,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量来源,所以,不要用少吃主食的方式来控制血糖和减肥。

  正常人合理膳食中,碳水化合物提供的能量比例应该达到55%—65%。过去有人试图通过控制碳水化合物摄入量来减肥或控制血糖,但随着科学研究的深入,发现这做法对健康不利。

  事实上,在我国肥胖糖尿病发病率明显上升的同时,近年来居民主食摄入量是不断减少的,调查显示,2002年我国居民谷类食物摄入比1992年和1982年分别下降了10%和21%。造成肥胖和糖尿病高发的真正原因是能量过剩,主要是动物性食物和油脂摄入过多,而不是主食吃得多。研究发现,当食用高脂肪食物时,受试者摄入较多的能量才能满足食欲;而食用高碳水化合物低脂肪食物时,摄入较少能量就能满足胃口。

  旅途中吃些水果、牛奶

  春节期间,人们走亲访友、外出旅行,通常准备的食物是面包、方便面、火腿肠、茶鸡蛋、咸菜和甜饮料等食品。营养学家提醒,外出旅行期间体力消耗大、精神高度兴奋,对营养素的消耗较平日增加,人们经常食用的这些旅行食品营养不均衡,不能满足人体的需要。

  中国农业大学食品学院副教授范志红博士向本报记者分析说,面包和方便面可以为人体提供能量,但是其蛋白质含量很低,维生素和矿物质也比较缺乏;受成本原因限制,火腿肠中蛋白质的含量并不是很高,而脂肪、淀粉和水分的含量较多,维生素和矿物质比较缺乏;茶鸡蛋中富含蛋白质和B族维生素,却缺乏维生素C、铁和钙;咸菜中含有大量的氯化钠和较多的纤维素,但维生素已经在加工中破坏殆尽;甜饮料中含有10%左右的精制糖,但几乎不含其他营养素。

  那么,怎样安排旅行中的饮食才能达到平衡膳食的要求呢?范志红建议,一个简单易行的措施是喝牛奶,牛奶中富含蛋白质、钙、维生素A和B族维生素;另一个有效的办法是吃水果,食用水果可以补充维生素和矿物质,营养价值较高的水果有猕猴桃、草莓、山楂大枣、柑橘、芒果、西瓜等;还有一个方法,就是恰当地吃些零食,瓜子、开心果、松子杏仁葡萄干等干果类零食可以补充旅途中所需的营养素。

  美味虽多要有节制

  春节期间连续几日饮食不规律,摄入过多的高脂肪或高热量食物,会加重肠胃负担,引起消化不良食欲不振恶心、腹胀等症状,所以饮食应有所节制,提倡少鱼肉、多果蔬、限制烟酒,避免过冷、过硬、过辛辣的饮食及可能变质的剩饭菜。在饱餐之后可以用手轻揉腹部以助消化,也可适当吃一些健胃消食片或山楂片,或是补充适量B族维生素,有助于改善消化功能。

  为了避免醉酒,可以在饮酒前食用含有蛋白或油脂的鱼类或肉类,这样可以减少胃对酒精的吸收速度。酒后可多吃些水果,因为水果中有丰富的各种维生素以及果糖、葡萄糖,都可以作为酒精分解时的润滑剂,具有保护肝脏的作用。此外,甜点甜汤如绿豆汤红豆汤、蜂蜜柠檬汁等食品有丰富的B族维生素,并具有利尿的作用,可以促进酒精的代谢。