失眠家庭治疗措施简介

　　失  眠

　　当你累了一整天，躺下来准备入睡时，糟糕的事情又来了。你在床上已躺了两个钟头，仍毫无睡意。当然，你不是惟一受此折磨的人。在每一个寂静的夜晚，都会有数百万人和你一样辗转难眠。

　　失眠是仅次于头痛、感冒的常见病多发病。它可能由于躯体疾病、过度紧张的生活和压力、过量的咖啡因摄入、慢性疼痛、或是不良的睡眠习惯造成。药物使用不当、消化不良、滥用酒精或麻醉品也会引发失眠。缺乏钙及镁也会使你在入睡数小时后醒来，而且无法再人眠。而系统性的疾病，包括肺、肝、心、肾、胰、消化系统、内分泌系统及脑部等，均可能影响睡眠，营养不均衡亦然。

　　有些疾病会干扰睡眠。睡眠呼吸暂停症即夜间入睡时，数度呼吸暂停的现象。这最常见于成人，但也会发生于小孩。胸部、背部、颈部、或脑部基底处的畸形，均可能是造成此问题的原因，肥胖是引起睡眠呼吸暂停的主要因素。内分泌问题、甲状腺机能不足、肢端肢大(一种罕见的生长疾病)、低血糖症、气喘、更年期综合症等，均会影响睡眠。嗜睡病的患者白天感到昏昏欲睡。此病通常在15岁以后才发生。脑部感染、头部创饬，甚至脑瘤，均可能诱发此病。而不安腿综合症也会导致睡眠障碍，病人在睡眠时常会感到双腿有很不舒服的虫爬感。

　　从前，医生遇到睡眠障碍病人，可能会开一、二种安眠药，帮助病人进入梦乡，但今天，研究人员及医生对睡眠有了更进一步的了解，并寻找出对付相关症状的医疗方法。

　　事实上，对于短时间的失眠，通常多半是由于工作压力、家庭问题等精神因素引起，因此，你完全可以借助下面一些自然疗法来帮助自己解决问题。如果是长期的严重失眠，则需要去医院作一次彻底的体格检查，找出引发失眠的潜在源发病因，以利于对症治疗。同时，失眠虽是一种常见病，但如果长期得不到有效的治疗，会对你的身体造成严重影响，它会抑制和损害机体的免疫系统，减弱你对疾病的抵抗力，应引起你的高度重视。

　　现在，你可以利用下面的一些方法，一觉睡到天亮。

　　家庭治疗措施

　　●规定睡眠时间

　　充足的睡眠是很重要的，它使你白天精力旺盛。你应该训练自己每晚在同一时间就寝，以使生物钟准确运作。同样地，培养固定的起床时间也很重要。

　　定一个睡眠时间，例如从午夜12点到凌晨6点。如果在这期间睡得很熟，每周可提前15分钟就寝，直到你在半夜睡醒。这样，你就可以找到最合适自己的睡眠时段，使你得到充分的睡眠。

　　假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，请勿为此挣扎。躺在床上，听听音乐或广播，直到你感到困盹，便自然入睡。而且，务必在指定的时间起床，不要延长睡眠时间，企图补偿失眠的那段时间。即使是周末，也匆睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不济。

　　●困了再上床

　　随着年龄的增长，你所需要的睡眠会愈来愈少。大部分新生儿一天要睡18小时。等他们到了10岁左右，他们通常只睡9—10小时。

　　成人的睡眠钟点没有一个“正常值”。一般是7～8小时，但有些人只睡5小时，也胴样过得很好；有些人则需要10小时。最重要的是有没有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意时，才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡，不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视。勿玩电子游戏，以免精神亢奋，也避免作有目标的家事，例如洗衣服。

　　当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法入睡，再重复此步骤，直到你能人睡。但记住：仍然要在同一时间起床。

　　●睡前勿胡思乱想

　　睡前应让自己安静下来，不要东想西想。如果有什么问题，可以每天在就寝前1—2小时，坐下10分钟，回想当天的活动，并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力，试着找出解决之道，并计划明天的活动。

　　这个练习能帮助你澄清纷乱的思绪，以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的现实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己：“我已处理好了，而且我也知道该怎么办了。”同时，不要在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西。

　　●避免兴奋剂

　　咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋剂，能使你睡不着。因此在下午4点后，应避免这类食物。同时，许多止痛药内也含有兴奋剂，可以让你好几个钟头无法阉眼入睡。另外某些含有假麻黄碱的感冒药其作用与兴奋剂非常类似。也勿抽烟，因为尼古丁也是一种兴奋剂。

　　●勿喝酒

　　晚餐时最好不要喝酒，酒精虽然会压抑中枢神经系统，但它也将中断你的睡眠。数小时后，通常在半夜，当酒精的作用消失，你的身体会因酒精突然消失，而使你清醒过来。

　　●检查你的药物

　　某些药物会破坏睡眠，例如B肾上腺素受体阻断剂、甲状腺制剂、气喘的喷剂等都可能影响睡眠，而偶尔或长期不合理使用安眠药也会加重失眠。所以如果你需长期服用医生的处方，应问医生是否有何副作用。如果你怀疑药物可能干扰你的睡眠，你可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。

　　●布置舒适的睡眠环境

　　失眠经常由压力引起，不妨改善卧室的摆设，用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好，并将深色的窗帘垂下。总之，尽量使卧室舒适，无压迫感。买个舒适的床，不论是弹簧床、水床或会摆动的床，只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。

　　●使用辅助器具

　　耳塞可以堵住噪音，尤其当你住在一条热闹的街上或机场附近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖，尤其你若是怕冷的人。

　　●放松身心

　　越努力想入睡，可能越发现自己白费力气，你可能因此整晚都得和睡眠搏斗。所以，躺在床上应尽量放松自己。可以听听抒情音乐放松自己，并想像自己随着音乐漂浮。

　　其实，失眠的问题之一是人们太专注于想入睡，且操之过急。成功地入睡的关键在于减少你的注意力，避免过分压迫自己。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己，一开始或许不容易，你必须经常练习。

　　下面是两种有效的方法。

　　①引导式呼吸

　　它对纾解身心与帮助入睡都有极大的帮助。趁白天练习，使睡前做时较容易。首先是闭上眼睛几分钟，放松心情，用横膈膜呼吸，同时让你的呼吸速度变缓、变沉，倾听呼吸的声音，仿佛你已进入梦乡，静静感受空气在鼻子进出的感觉，并且想像你的呼吸已把所有身体上的压力带走。

　　然后，在你吸进空气的时候，想像空气经由鼻孔进入你的脸颊，在呼气的时候，则想像空气已把压力带离你的脸庞，远离你的身体。想像你呼吸的空气像一阵春风，正在轻抚你的脸孔，并且轻轻地送走了你的压力。比这种想像停留在你的脑海，时间大概是两次到三次的呼吸。

　　缓慢且轻松的进行这些想像，同时感受身体的每一个部位都得到了纡解，并且让压力远离。你可以针对身体的每一部位作同样的想像：你的肩膀、手臂，然后你的胸部、胃部、大腿等。花几分钟的时间作这项运动，完成之后静静地坐一两分钟再起身。

　　②渐进式松弛

　　这项运动对放松身心与入眠都有助益，过程十分简单。伯；只要快速绷紧身体每一部位的肌肉，然后立即放松这些肌肉，让压力离开。我们先从头部开始，冉逐次移到脚部。

　　首先静静地坐—分钟左右，让呼吸变慢、变沉。然后温和地扬起你的眉毛，绷紧你额头的肌肉，维持这种绷紧状态大约一到两秒钟，然后放松，让停留在你的眉宇之间的任何压力远离。继续缓慢地吸气与呼气，然后轻轻地收缩你脸颊的肌肉大约一秒钟，再把它完全放松。再来是轻收下颚，再立即放松。

　　持续进行这种收放肌肉的动作，每次都把注意力集中在身体的某一部位：颈部、肩膀、上子臂、下手臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、以及脚掌。慢慢来，并且把每一个部位的肌肉完完全全地放松。这些动作一一完成之后，静静地坐着一两分钟再起身。

　　●谨慎使用安眠药物

　　长期和过量使用安眠药不仅无助于睡眠，而且还会带来严重的副作用。特别是像巴比妥类药物应尽量避免使用，因为它有成瘾性，过量时会有危险，尤其是和酒精合用时毒性更大。如果你使用此类药物，请尽量只服用1—2天。而苯二氮悝类药物如三唑仑及安定的安全性比巴比妥类药物更高，但它也有依赖性，与酒精或其他中枢神经抑制剂合用会有致命危险。并月-苯二氮悝类药物长期使用会产生耐药性，不仅对失眠无效，甚至有时还会加重失眠。唑拉西沣目前是一种治疗失眠的新药，据说比苯二氮悝类药物成瘾性要小一些。

　　●让你的眼睛休息

　　眼睛疲累的时候，伞身上下亦会涌上倦意。催眠术即是要求接受催眠的人眼睛紧盯某一日标，让眼睛疲累后，再进行催眠。我们在日常生活中也经常经历类似的情况，当我们的眼睛紧盯着书本、或是电脑银幕时，眼睛的疲累往往会引发全身的倦意。

　　你还可以用一块湿凉的布覆盖在眼睛上大约几分钟，让眼睛休息。如果可以的话，同时把你的脚抬高，在眼睛获得休息的同时，又可以让血液从脚部回流，恢复疲劳的功效极大。如果你身处的状况不容许你同时闭上双眼，可以试着一次先闭上一只眼睛几秒钟。

　　营养及饮食疗法

　　●睡前少量进食

　　就寝前的1～2小时，吃点面包及水果有益入睡，一杯温牛奶也不错。应避免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，后者则可能压抑你的身体。如果你年纪较大，勿在睡前喝过多液体；以免半夜膀胱的压力迫使你醒来。

　　●提早进食

　　不宜在临睡着大吃大喝，吃的过饱会使你尤法入睡。若能早点食用晚餐，可能会对睡眠有所帮助。

　　●睡前食物

　　富含色胺酸的食物能促进睡眠。睡前吃火鸡、香蕉、无花果、枣椰果、牛奶、酸乳、鲔鱼、全麦饼干、核桃酱、葡萄柚均能帮助睡眠。

　　●睡前避免食用的食物

　　避免在晚间食用高蛋白食物。高蛋白食物会妨碍血清素产生，所以，不论进食时间是什么时候，都不鼓励食用鱼肉、鸡鸭或蛋，如果你的目的是想要有一夜好眠，即使晚上食用大量的豆类或豆腐都非明确之举。

　　睡前勿用的食物包括：咖啡因、酒精、糖、香烟、乳酪、巧克力、腊肠、培根、火腿、热狗、茄子、马铃薯、菠菜、番茄。这些食物含于酪胺，会刺激正肾上腺素的分泌，这将使大脑兴奋而难以入眠。

　　●补充必须营养察

　　①乳酸钙或钙箝合剂加镁

　　钙和镁可以按1：1的比例服用，用量分别为每天1000毫克和500毫克，分成数次。饭后及睡前服用。钙和镁有镇静作用。

　　②褪黑色素

　　每晚服用1粒，连服2周。它是一种由大脑松果体分泌的激素，据说可以促进睡眠而无副作用。

　　③  维生索B群添加泛酸及肌醇

　　用量依照产品指示，单独服用或添加钙。它们能帮助入睡。

　　●薄荷、蛇麻草、杓兰、西番莲、并头草、缬草根对失眠均有帮助。(服法见下卷第三章)

　　●缺乏铜及铁

　　研究显示，有多数的妇女缺乏铜及铁，这可能导致失眠。不妨作毛发分析，以检查是否缺乏这些矿物质。

　　其他辅助疗法

　　●适量运动

　　每天运动1—2次，每次20—30分钟，非常有助于你的睡眠，并且还可以使你精力充沛。你可以根据自己的身体状况制定运动计划，在清晨或下午进行，运动不仅会使你的肌肉疲倦，也会升高你的体温。当体温开始下降时，可能有助于诱发睡意。运动本身也可能有助于诱发沉睡，这是失眠者最渴望的。但注意不要在睡前运动，以免身体兴奋反倒难以及时入睡。

　　●睡前傲爱

　　对许多人而言，这是睡前相当愉快的放松方式，包括身体及心理的释放。有些研究者发现，做爱期间被诱发的荷尔蒙机制，确实能促进睡眠。但这也视个人情况而定。如果做爱引起焦虑并引发问题，睡前做爱并非是个好主意。

　　●洗温水澡

　　正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间，体温较低；白天时，体温到达最高。当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。因此，若在睡前4—5小时，洗个温水澡，将体温升高，待它开始降低时，你将感到疲倦、想睡。同时洗澡水中可以加点硫酸镁，它可以放松肌肉，更有助于入睡。

　　●按摩

　　按摩有助于促进机体放松和更好人睡，当你无法入睡时，不妨请你的伴侣或家人给你做个全身按摩，缓解一下肌肉和精神的紧张，也许你很快就能酣然入睡。

　　●芳香疗法

　　洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰及印度大麻的香味都有使人放松的作用，将几滴这类精油滴在浴盆中或放在熏香炉中，深呼吸吸入香味，将有助于改善症状。

　　●灯光疗法

　　研究人员发现，在早晨使用明亮的灯光，有助于慢性失眠者将生物时钟调整为较规律的模式。研究发现，许多人有延迟睡眠症状，简言之，他们就是无法早起。因此，当他们起床后，譬如早上八点左右，研究人员将强烈的口光灯放在他们面前2小时，模拟夏日早晨的阳光。结果，这强光使身体苏醒。当黄昏来临时，他们戴起墨镜，以告知身体夜晚来临，体内的各种活动要开始缓慢了。此方法目前反应良好。

　　●改变你的工作时间衰

　　研究显示，作息时间不定对许多人有不可忽视的影响，如白天班及夜晚班不时地交替。日夜经常颠倒的作息，町能产：生类似坐飞机时差的疲倦，也可能使睡眠机制故障。解决之道：避免白天及夜晚的轮制，申请固定时段的工作。

　　●危险讯号

　　严重的失眠有时会导致慢性失眠症，还可能引发许多疾病，假使你有下列症状，应及时去看医生。

　　*明显的失眠症状持续1个月以上而没有病因。

　　*服用安眠药之后仍无法入睡。

　　*似乎永远也睡不够，或者在任何情况下都能睡过去。