体育锻炼的健康“教育指导”
体育锻炼是强身健替和预防疾病的有效措施之一,但也应当注意正确的方法。不当的锻炼不利于身体健康。适当的体育锻炼应注意以下几点:
1、 运动生理指标:指定运动计划时需要考虑心脏的承受能力,设计合理的目标心率及心率范围。
(1) 目标心率:合理的目标心率,即达到运动效果又不使心脏负担过重。计算方法:
目标心率=最快心率(220--年龄)*75%
如年龄为40岁,最快心率为220—40=180次/分,则目标心率为180*75%=135次/分。
(2) 目标心率范围:运动时使心率控制在目标心率范围内。
目标心率范围=最快心率(220—年龄)*70%~80%
上例对象的目标心率范围是126次/分~144次/分。
2、 运动项目的选择:根据自己的情况及兴趣和爱好选择运动项目,一般以散步、体操、慢跑、太极拳、羽毛球、乒乓球、游泳等轻缓、自由的运动项目为主。如身体情况允许,也可参加一些运动大的项目,如篮球、自行车、排球、中长跑等。不管什么项目不要做超负荷运动。
3、 做好运动准备:准备活动也叫热身活动,可有效增加肌肉和关节的柔韧性,避免肌肉损伤等意外。准备活动可先测脉搏,然后,做5—10分钟的舒展活动,使脉搏提高5—10次/分,即可进入正式活动。
4、 运动节奏与时间:每次运动时间以30分钟为宜,可根据自我感觉调整运动节奏,如出现胸部不适、气急心悸等症状,不要突然停止运动,要缓慢停下来。每次运动后要测脉搏,以便进一步调整运动量,控制心率在目标范围内。
5、 每次运动停止后,要进行5—10分钟的整理活动,逐渐回复常态。
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