限量摄脂肪防病保健康

  脂肪提供人体能量和必需脂肪酸,并且帮助脂溶性维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。但是饱和脂肪酸,尤其是反式脂肪酸具有增加人体血液胆固醇的作用,故是冠心病的危险因素,相反,不饱和脂肪酸(主要存在于植物油中)不增加血胆固醇。

  (1)饱和脂肪酸:饱和脂肪酸含量高的食物可使血胆固醇增高。这类食物包括高脂肪的乳制品(如干酪、全脂牛奶、奶油、黄油和奶油冰淇淋)、肥肉、肥的家禽和皮、猪油、棕榈油、椰子油。尽量不选用这类食物。

  (2)膳食胆固醇:高胆固醇含量的食物也可使血胆固醇增加。这类食物包括动物肝脏及其他内脏器官、鸡蛋黄等。

  (3)反式脂肪酸:高反式脂肪酸含量的食物可以使血胆固醇增加,如很硬的人造黄油和使面点酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市场出售的油炸食品和烘烤制食品,如面包、蛋糕或糕点等。

  (4)不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸(或油脂类)不增加血胆固醇。含有不饱和脂肪酸的食物主要是植物油,大部分坚果,橄榄,鳄梨,脂肪多的鱼类如鲑鱼。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。橄榄油、菜籽油、葵花籽油和花生油类含有高单不饱和脂肪酸;而植物油中如大豆油、玉米油、棉籽油和大部分坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源。一些海鱼如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等含有丰富的ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸具有降低血脂和预防血栓形成的作用,故能预防心脏病。

  每天限量摄入脂肪

  脂肪的摄入量一定要限制在占总能量的30%以下,过多摄入不论何种脂肪酸都会使能量摄入增加,最终使体重增加。因此要多选择全谷类食物、蔬菜和水果类作为能量摄入的大部分。如果偶尔一顿饭中摄入了含有高饱和脂肪酸的食物,那么下一顿饭就要注意减少摄入含饱和脂肪酸多的食物。

  (1)油脂:尽量选择植物油,少用固体油(猪油、奶油和起酥油)。

  (2)肉类、家禽、鱼、贝壳类、蛋类、豆类和坚果类:根据每天总能量,限制食用瘦肉类、豆类和坚果类食物,吃禽肉时将外皮和脂肪层去除,经常食用干豆类、小扁豆和豌豆。少食或不食咸肉、香肠、腊肠和其他绞肉制熟食品、动物内脏;适量食用鸡蛋黄,鸡蛋白不含脂肪和胆固醇,可以不限量。

  (3)乳制品:经常食用脱脂或低脂的奶、酸奶或乳酪,可减少饱和脂肪酸和能量的摄入量。