中老年人补充哪些营养素

  中老年人多吃素食,并不是要同佛教徒那样禁食荤腥,而是从延年益寿的角度出发,多吃些素食,少吃些荤腥。

  研究证明,饮食清淡是长寿的重要因素之一。中老年人吃素可以长寿。中老年人的消化能力减弱,牙齿退化,油腻的东西吃多了,不易消化、小老年人不但胃肠功能减弱,而且心、肾的功能也不如青年时期,所以提倡食物清淡、少油腻和少糖、盐。西方国家曾经提倡高蛋白、高脂肪、高热能饮食,结果是肥胖者和心血管疾病患者日益增多,心血管疾病的死亡人数在各类疾病中占首位。因“三高”饮食带来的不良后果,使人们又转向素食。心血管疾病较少发生于素食者人群中。植物性食物含有丰富的维生素、纤维素、无机盐,能加速肠道蠕动,可清除肠道中的胆固醇、毒素和致癌物质,减少血液中的脂肪酸,具有保护血管和净化血液的作用。食用植物性食物还叮以防治和减少中老年人的肥胖及心血管疾病、便秘直肠癌的发生。另外,素食还可以使人保持皮肤的健美,防止早衰。

  提倡中老年人多吃素食,并不是要同佛教徒那样禁食荤腥,而是从延年益寿的角度出发,多吃些素食,少吃些荤腥。在食用素食的同时,每天还要喝些牛奶,多吃豆腐,适量食用鸡、鸭、鱼、瘦肉、蛋等,可以相对多吃些含脂肪少的兔肉牛肉鸡肉和鱼肉。这是营养平衡所需要的。因此,中老年人的膳食应当荤素搭配、粗细混食、干稀结合,使食物尽量多样化,以取长补短满足机体对各种营养素的需要。

  一般来说,素食者如果仅排除肉类食物,仍然食用乳类和蛋类食物,则与一般正常的平衡饮食并无大的差异。如果是纯素食,即不包括任何动物性食物,那么,由动物性食物所提供的营养素,就需要用植物性食物来补充,这就要靠适当的饮食调配。饮食中应注意补充以下营养素:

  1.利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里,尽量利用各种植物性食物间的互补,获取足够的各种必需氨基酸。豆类和谷类,豆类与坚果、种子(如芝麻瓜子等),蔬菜与豆类及坚果,谷类与坚果、种子,都具有相当的互补性,所以选择食物种类越多,营养也就越容易完善。如常见的红豆大米粥、绿豆小米饭、八宝饭,以及各种各样的混合菜肴、什锦素色拉、什锦素包都是很好的营养搭配方式。

  2.在素食中容易缺乏的各种营养素,如钙、铁、维生素B2及维生素Bl2均应注意补充。如每天喝250毫升~500毫升的牛奶,不仅可供给蛋白质,还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、维生素B12。因此,素食者每天如果加500毫升牛奶,并适当吃些豆制品,即可保证所需的营养。

  3.素食者可适当补充些菌类及海藻类食物,其中含大量微量元素,使营养摄取全面、平衡,使素食成为对健康有益的饮食。